Tapis Roulant: Se non sai come usarlo, rischi grosso. Mini guida per correre in sicurezza.

In inverno o nelle giornate di pioggia, il tapis roulant sembra la soluzione magica. Ma attenzione: correre sul nastro non è la stessa cosa che correre su strada. Se approcci il tapis con sufficienza, non solo farai più fatica del previsto, ma rischi di portarti a casa fastidiosi infortuni.

Come dico sempre ai miei atleti, il tappeto è uno strumento di precisione: se non sai come tararlo sulla tua corsa, può diventare un nemico.

Perché all'inizio ti sembra di "morire"?

Non è una tua impressione: correre a 10 km/h sul tapis spesso sembra più faticoso che farlo al parco. I motivi spesso sono fisici: Surriscaldamento: In strada, il movimento crea un flusso d'aria che raffredda il corpo. Indoor l'aria è ferma. La tua temperatura corporea sale rapidamente, il cuore deve battere più forte per pompare sangue alla pelle e raffreddarti, e i battiti schizzano in alto.

Assenza di ventilazione: Senza un ventilatore puntato addosso, il sudore non evapora bene. Risultato? Ti senti "senza fiato" molto prima.

I rischi per la tua salute (se corri male)

Il nastro si muove sotto di te. Questo cambia la biomeccanica dell'appoggio. Molti runner, per paura di cadere o per abitudine, commettono errori che portano dritti dal fisioterapista:

L’errore del "Salto": Molti tendono a saltare verticalmente invece di spingere, aumentando l'impatto su ginocchia e schiena.

Tallonata da paura: Senza l'avanzamento naturale, è facile iniziare a "colpire" il nastro con il tallone troppo avanti rispetto al corpo (overstriding), causando infiammazioni agli stinchi (periostite) o ai tendini.

Passiamo ai consigli del Coach per non farsi male

Cura il contatto del piede al suolo: Cerca di far atterrare il piede sotto il tuo baricentro, non davanti. Il rumore dei tuoi passi deve essere leggero: se sembri un elefante che calpesta il nastro, stai impattando troppo forte.

Idratazione raddoppiata: Visto il calore indoor, bevi piccoli sorsi costanti. La disidratazione è la prima causa di crampi e perdita di coordinazione sul tapis.

La diagnosi è fondamentale

Proprio perché il tapis roulant può enfatizzare i tuoi difetti tecnici, lo uso come base per la mia Analisi Biomeccanica. È qui che "mettiamo a nudo" la tua corsa: riprendendo il tuo gesto da diverse angolazioni, posso dirti esattamente cosa stai sbagliando prima che un piccolo fastidio diventi un infortunio cronico.

Non rischiare di fermarti per mesi. Se hai deciso di allenarti indoor assicurati di farlo nel modo giusto.

Regole d’oro:

La Regola dell'1% (Inclinazione)

In strada dobbiamo vincere la resistenza dell'aria. Sul tapis roulant, l'aria è ferma e il nastro scorre sotto di noi, facilitando leggermente la fase di spinta.

Il consiglio: Imposta sempre una pendenza dell'1% o 1.5%. Questo compensa la mancanza di resistenza aerodinamica e rende lo sforzo muscolare molto più simile a quello della corsa outdoor.

Sfrutta lo specchio per la tua Biomeccanica

Uno dei vantaggi del tapis è che sei "fermo" nello spazio. Se hai uno specchio davanti o di lato, usalo (io utilizzo la web cam)

Cosa guardare: Controlla se le tue spalle sono rilassate, se le braccia oscillano correttamente o se, come dicevamo sopra stai atterrando bene con il piede. Il tapis roulant è il momento perfetto per correggere la postura senza le distrazioni della strada.

Non diventare un "Criceto": Varia il ritmo

Correre 50 minuti alla stessa identica velocità sul nastro è il modo più veloce per odiare l'allenamento indoor.

Il consiglio: Usa il tapis per i lavori di qualità. Progressivi, variazioni di ritmo o ripetute sono molto più stimolanti. Impostare la velocità sulla console ti obbliga a mantenere il ritmo, allenando non solo le gambe ma anche la disciplina mentale.

Buone corse consapevoli indoor ragazzi!