Salite: i consigli del coach!

Che tu stia correndo una 10K, una mezza o la maratona completa, c'è un momento che può destabilizzare anche il runner più preparato: la salita inaspettata o quella che arriva proprio quando senti di essere nel tuo miglior momento.

È un'esperienza comune: stai correndo al tuo ritmo ideale, senti le gambe girare bene, ma poi arriva l'ascesa. Improvvisamente, il cardio schizza alle stelle, il respiro si fa affannoso e, se non la gestisci bene, il rischio è di "saltare" e non riuscire più a recuperare, costringendoti a rallentare e a perdere minuti o secondi preziosi che avevi faticosamente guadagnato.

La verità è che un runner che sa correre in salita è un runner più forte e completo.

Strategie per gestire una salita  in gara

La chiave non è forzare, ma adattare.

1. Accorcia, Non Rallentare troppo Il passo: Non cercare di mantenere la stessa falcata che usi in piano. Accorcia il passo e aumenta leggermente la cadenza. Immagina di fare tanti piccoli passi rapidi. Questo riduce il carico sui quadricipiti e mantiene lo slancio.

Lo sforzo: In salita, devi accettare che la tua velocità diminuirà. Invece di concentrarti sul ritmo al km concentrati sullo sforzo. Mantieni lo stesso livello di sforzo (ad esempio, se stavi correndo ad un 7 su 10, mantienilo, anche se il ritmo scende).

2. Sfrutta la Postura e il Corpo

Guardare avanti: Non guardare i tuoi piedi o la cima della salita. Guarda 3-4 metri avanti a te. Questo mantiene il busto dritto, apre le vie respiratorie e ti impedisce di scoraggiarti per l'altezza. Usa le braccia: Le braccia sono il tuo motore. Pompa le braccia in modo più deciso, ma mantieni le spalle rilassate. Il movimento ritmico delle braccia aiuterà a spingere le gambe.

Appoggia a metà piede: Sulla punta del piede tendi a usare solo i polpacci. Cerca di appoggiare più sulla parte centrale del piede per distribuire meglio il carico sull’articolazione.

3. Gestisci la salita e la discesa

Non mollare in cima: Spesso ci si rilassa un attimo prima di arrivare in cima. Continua a spingere fino a quando la strada non si appiattisce completamente.

Recupera in discesa: Una volta in vetta, usa la discesa per recuperare. Allunga leggermente la falcata, rilassa le spalle e lascia che la gravità faccia il lavoro. Non frenare troppo, ma mantieni il controllo per non affaticare i quadricipiti.

Come Allenare le Salite per Non Farti Sorprendere

L'allenamento rende le salite un punto di forza, non una debolezza.

1. Ripetute in Salita Brevi (Per la Potenza)

Cosa sono: Sforzi massimali su una salita di 100-200 metri, seguiti da una camminata o corsa lenta per il recupero in discesa.

A cosa servono: Aumentano la forza muscolare specifica e insegnano al corpo a reclutare più fibre muscolari, simulando lo sforzo intenso della gara.

2. Salite Lunghe a Ritmo (Per la Resistenza)

Cosa sono: Correre su salite lunghe (400m - 1km) mantenendo lo sforzo di gara (quello che useresti per un 10K o mezza) e poi recuperare in piano.

A cosa servono: Abituano il tuo corpo a mantenere la stabilità cardiovascolare anche in condizioni di pendenza, rendendo la salita meno destabilizzante in gara.

3. Fartlek o Corsa con Variazioni (Per l'Adattamento)

Cosa sono: Inserisci salite e discese naturali nel tuo allenamento a ritmo medio. Non fermarti a riposare: usa le salite per spingere e le discese per recuperare velocemente.

A cosa servono: Insegnano al corpo a cambiare ritmo ed efficienza in modo dinamico, proprio come succede in una vera gara.

Ricorda: Il tuo corpo può fare molto più di quanto pensi, e soprattutto Affronta la prossima salita con serenità!